エクセルダイエット管理表【ちゃんと痩せたい人専用】

3カ月で15kg の ダイエットを成功させた経験から、

• 「ダイエットの原則」と「最低限の基礎知識」
• エクセルで作った管理表の紹介（ダウンロード可能）
• 「目標設定の方法」と「記録の方法」

を紹介します。

大原則。カロリー収支で決まります

ダイエットの原則はカロリー収支 です。

• 「摂取カロリー」＜「消費カロリー」なら、体重（脂肪）は 減少↓
• 「消費カロリー」＜「摂取カロリー」なら、体重（脂肪）は 増加↑

栄養素の種類 や 食事タイミング によって 体の反応は変わるので、増減の具合は変わりますが、原則はカロリー収支で決まります。

ローカーボ（低糖質）でも、ローファット（低脂質）でも、ケトジェニック（断糖高脂質）でも、原則は同じです。

ダイエットにおいて、収支をマイナスすることは必須の条件 です。

自分に合う 食材 や サプリメント を見つけるのも大切なことです。

筋肉量の維持 や 腸内環境の改善 を図ることで 健康的なダイエットを後押しすることができます。

消費カロリーは「基礎代謝」と「活動代謝」

ダイエットを成功させる上で理解しておくべき「消費カロリー」について説明します

• １日の 消費カロリー は「基礎代謝」と「活動代謝」の合計です
• 「基礎代謝」は生きるために使うエネルギーのこと（脳、内臓など）
• 「活動代謝」は体を動かすことで使うエネルギーのこと（移動、仕事、運動など）
• 健康に生きる為には「基礎代謝」分のエネルギー補給（食事）が必要不可欠
• 「活動代謝」分のエネルギーで「マイナスカロリー」を作るのが理想です

体重変化の要因は「水・便・筋・脂」

体重の増減に影響を与える主な要素は、水分、便、筋肉、脂肪 の 4つです。

水分 と 便 は短期間で大きく変動するため、急激な体重減少の多くはここに起因します。

一方、真の目標は 脂肪の減少 であり、これは一朝一夕には達成できません。

脂肪の減少は時間を要するプロセスであり、健康的な方法で徐々に進めることが重要です。

近道は無いです m(__)m

活動代謝の目安表（体重別）

表を参考に「活動代謝」を確保してください

表はあくまで目安です。

活動	体重別 30分の消費カロリー
	50kg	70kg	90kg	110kg
家事 (掃除、洗濯など)	75	105	135	165
育児 (子供と遊ぶ)	90	126	162	198
ガーデニング	105	147	189	231
食事の準備	60	84	108	132
買い物	80	112	144	176
歩行 (5km/h)	120	168	216	264
ジョギング (8km/h)	180	252	324	396
自転車 (軽め)	140	196	252	308
筋トレ	180	252	324	396
ヨガ	90	126	162	198
階段昇降	150	210	270	330

ストレスのコントロール

ダイエット中のストレスといえば 空腹 が思い浮かびますが、それだけではありません。

「このまま続けて結果が出るのか」という目に見えない 不安 からも生じます。

目に見えない 不安 は「適切な目標設定」と 「進捗の記録確認」により解消できます。

記録を残すことで「継続できている」自信につながり 成功を手助けしてくれます。

管理表 動画（音声はありません）

後で解説する 管理表の使い方です

サンプルダウンロード

動画で使っているエクセルファイルです

「シート保護」してあります。編集したいときは「シート保護の解除」してください。

「目標設定」と「記録」の方法

目標設定 と 記録 の手順を説明します