【経過公開】78kg30代男がエクセル記録表でダイエットに挑戦中

2024年 5月

会社の健康診断にて「要精密検査」の診断を受けた

理由は「肝臓の数値が高い」

内科を受診した。結果は「デブ（脂肪肝）」

まずは「痩せろ」話はそれからだ。との事。

なので、ダイエットをはじめる

継続するため、逃げないため に以下のルールで行う

• 記録を「エクセル」に綴る
  • 自分で作る楽しさを感じ、形式や内容を自分の思い通りにカスタマイズし主導権を握る
• 経過を「ブログ」に綴ることにする
  • 適度なプレッシャーの中で継続し「できてる！」という自己肯定感をぶち上げる

最終目標

この ダイエットの 最終目標は

体脂肪率 15％

地道に頑張ります

ダイエットする人間（私）の情報

ダイエットする人間（私）の情報は以下です

私のパラメータ

• 1993年生まれ
• 男
• 身長167cm
• ３交代の工場勤務
• 既婚、小学生の子が2人
• 運動は好き
• 夜勤明けの「ペヤング超大盛」が大好物

開始時の体重など

• 体重：77.9 kg
• 体脂肪率：28.5 %
• 皮下脂肪率：20.0 %
• 骨格筋率：29.9 %
• 内臓脂肪レベル：13.0
• 基礎代謝：1,700 kcal
• 体年齢：47 歳
• BMI：27.9

これらの数値は オムロンの体組成計 にて測定したものです

ダイエットの作戦

消費カロリーを稼ぐ事を優先し、筋肉維持（筋トレ）にはこだわらない

※ 適時、作戦は変更する

※ ボディビルダーでもないワシが意識的に筋トレする必要はない

※ 「今日は筋トレするか！」と思える時だけやる

今回のダイエットの作戦は以下

ペース：２kg/月

一応 目標ペースを決めておく

体重 マイナス２kg/月 とする

理由は適当

やりながら調整する

運動：たくさん歩く

活動代謝分でアンダ－カロリーを作り 徐々に除脂肪を進める

とにかく歩数を稼ぐ。時々軽い筋トレを行う

• エニタイムフィットネスで、トレッドミルを使い歩く（時々走る）
• エニタイムフィットネスで、気が向いたら筋トレをする
• 意識的に歩く頻度を増やす

食事：腹が減ったら食う

最低限 基礎代謝分のカロリーは摂取 する

• 腹が減ってから食べる（食事回数にこだわらない）
• よく噛んで食べる
• 腹八分目
• 米、タンパク質を意識的にとる

基本は食事。「サプリメント」は摂取しない（私には必要ない）

睡眠：７時間

積極的に寝る（目標は７時間/日）

記録に使用する器具

ダイエット経過の記録に使用するアイテムは以下

オムロン 体重体組成計 HBF-702T

体重などの記録に使う体組成計

測定値はアプリで自動記録される（omron connect）

このデータをエクセルの管理表へ転記する

アップル ウォッチ SE（GPSモデル）

活動量の計測に使用

計測値の正確性は分からんが、日々の活動量の多い少ないの目安にはなるので十分

つけてるだけで 勝手に計測してくれてる + 通知など iPhoneとの相性もバッチリ！

アクティビティアプリで確認できマス

iPhoneの歩数計

歩数はiPhoneにて計測する（歩数計Maipo）

私のダイエット記録（週ごとに評価）

以下に記録を綴る

週ごとに振り返って評価を行う

※ 表の 右端列 に 上裸画像 が含まれます

不快な方は見をつぶって下さい 🙈

１週目の記録と評価

１週目の記録と評価です

記録表（写真あり）

ＰＣの方は「shiht」+「スクロール」で 横スクロールできます

日	体重	体脂肪率％	皮下脂肪率％	骨格筋率％	内臓脂肪レベル	基礎代謝kcal	体年齢	BMI	歩数	アクティビティ	画像
1日目 24/05/31(金)	77.9	28.5	20.0	29.9	13.0	1,700	47	27.9	28,086
2日目 24/06/01(土)	78.6	29.4	20.6	29.5	13.0	1,706	48	28.2	18,100
3日目 24/06/02(日)	77.9	29.1	20.3	29.6	13.0	1,696	47	27.9	13,951
4日目 24/06/03(月)	78.2	28.8	20.2	29.8	13.0	1,703	47	28.0	14,488
5日目 24/06/04(火)	76.7	30.3	21.1	29.2	12.5	1,671	47	27.5	19,131
6日目 24/06/05(水)	77.3	29.6	20.6	29.5	12.5	1,685	47	27.7	16,987		無し
7日目 24/06/06(木)	76.0	30.6	21.1	29.2	12.0	1,669	47	27.3	23,050

グラフ（エクセル）

エクセルに記録したデータ（スクショ）です

拡大

評価

• 開始から 体重が 1.9 kg 減。良き。
• 体脂肪率は増加傾向。よく分からん。様子見。
• 内臓脂肪レベルとやらが 13.0 → 12.0 に下がった。良き。
• 歩数はそれなりに稼げているので、このまま継続する。

２週目の記録と評価

２週目の記録と評価です

記録表（写真あり）

ＰＣの方は「shiht」+「スクロール」で 横スクロールできます

日	体重	体脂肪率％	皮下脂肪率％	骨格筋率％	内臓脂肪レベル	基礎代謝kcal	体年齢	BMI	歩数	アクティビティ	画像
８日目 24/06/07(金)	76.7	28.4	19.8	29.9	12.5	1,682	46	27.5	16,474
９日目 24/06/08(土)	76.7	28.6	20.0	29.9	12.5	1,681	46	27.5	19,205
１０日目 24/06/09(日)	77.4	27.3	19.2	30.3	12.5	1,698	46	27.8	6,443
１１日目 24/06/10(月)	76.9	28.0	19.6	30.0	12.5	1,686	46	27.6	16,335
１２日目 24/06/11(火)	76.4	27.9	19.5	30.1	12.0	1,679	46	27.4	20,473
１３日目 24/06/12(水)	75.8	28.5	19.9	29.9	12.0	1,667	46	27.2	19,550
１４日目 24/06/13(木)	75.9	28.3	19.7	30.0	12.0	1,669	26	27.2	19,128

グラフ（エクセル）

エクセルに記録したデータ（スクショ）です

拡大

評価

• 開始から 体重が 2.0 kg 減。１週目と変わらず
• 体脂肪率は 開始時から変化なし
• 内臓脂肪レベルとやらは １週目と変わらず
• 歩数はそれなりに稼げている
• 歩数は稼げている
• 結論：２週目は停滞。慌てずに継続する

３週目の記録と評価

３週目の記録と評価です

記録表（写真あり）

ＰＣの方は「shiht」+「スクロール」で 横スクロールできます

日	体重	体脂肪率％	皮下脂肪率％	骨格筋率％	内臓脂肪レベル	基礎代謝kcal	体年齢	BMI	歩数	アクティビティ	画像
１５日目 24/06/14(金)
１６日目 24/06/15(土)
１７日目 24/06/16(日)
１８日目 24/06/17(月)
１９日目 24/06/18(火)
２０日目 24/06/19(水)
２１日目 24/06/20(木)

グラフ（エクセル）

エクセルに記録したデータ（スクショ）です

評価

エクセルでの記録方法

記録に使用しているエクセルを紹介します

ファイル ダウンロード

使ってみたい人はダウンロードしてください

※「テーブル」を使用している為、ファイルサイズが大きいです

シート「記録表」

テーブル化してデータを蓄積する

シート「ダッシュボード」

それっぽい ダッシュボード を作ることで「やってる感」を出し モチベーションを維持

シート「栄養摂取量 計算」

以下の項目を入力することで「減量ペース」や「栄養摂取量の目安」が 簡単に割り出せます

• 性別
• 年齢
• 身長
• 開始日、終了日
• スタート体重、ゴール体重
• 三大栄養素の摂取比率

ダイエットの基礎知識

ダイエットに関する基礎知識

自分に言い聞かせる意味で ここに書きます

大原則。カロリー収支で決まる

肉体改造（増量・減量）を成功させるために 最重要なのは「カロリー収支」です

摂取カロリー と 消費カロリー ですべてが決まります

「何かを食べたから痩せる」「この運動をすれば痩せる」など聞いたことあるかもしれないが、そのような 魔法の「食べ物」や「運動」は 存在しない

本気で体を変えたい人はこの本

体重増減の要因は「水・便・筋・脂」

体重の増減に影響を与える主な要素は、水分、便、筋肉、脂肪 の 4つ

水分 と 便 は短期間で大きく変動するため、急激な体重減少の多くはここに起因する

一方、真の目的は 脂肪の減少（体型改善） であり、これは簡単には達成できない

脂肪の減少は時間を要する

30分の消費カロリー目安表（体重別）

あくまで目安

活動	体重別 30分の消費カロリー（kcal）
	50kg	70kg	90kg	110kg
家事 (掃除、洗濯など)	75	105	135	165
育児 (子供と遊ぶ)	90	126	162	198
ガーデニング	105	147	189	231
食事の準備	60	84	108	132
買い物	80	112	144	176
歩行 (5km/h)	120	168	216	264
ジョギング (8km/h)	180	252	324	396
自転車 (軽め)	140	196	252	308
筋トレ	180	252	324	396
ヨガ	90	126	162	198
階段昇降	150	210	270	330